تبلیغات
آموزشگاه تخصصی دفاع شخصی و سلاح

<آشنایی با گروه های تغذیه >

 
اخبار وبسایت
website news
پیام مدیر
admin message
اخرین فیلم ها
Latest videos
آخرین مطالب
Last Posts
برچسب های مطالب
Post Tags
آمار وبلاگ
StatTat
دوستان
Friends
نظرسنجی
Poll
وقتی که همه خوابند
وبلاگ شخصی علیرضا مدیریت سایت تبلیغات
برای دیدن تعرفه کلیک کنید
تبلیغات
برای دیدن تعرفه کلیک کنید
خبرنامه پیامکی
پرسش و پاسخ
نظرات
آشنایی با گروه های تغذیه

<آشنایی با گروه های تغذیه >

تاریخ ارسال : دوشنبه 28 آذر 1390 - 08:47 ق.ظ  ,  نویسنده : در خبرنامه عضو شوید!

آشنایی با گروه های تغذیه

غذا یکی از نیازهای طبیعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نیز مفید باشد. در تغذیه ، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها  در زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است  و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج دارد که نیازهای بدنش را تامین کند.

برای خواندن ادامه لطفا به ادامه مطلب بروید

هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست ، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین، ویتامین B2 , B12 , B6 , E , O , A منیزیم و روی می باشند.

هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا 45 تا 60 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی.

مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود.

این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.

چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم؟

1) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود.

2) در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه  می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید.

3) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید.

4) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید.

5) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید.

گروه پروتئین (حیوانی و گیاهی) :

پروتئین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی.

پروتئین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

برخی منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:  انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گیری : یک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه،  ماهی تن 40 گرم ، و در پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟

1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید.

2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنید.

4- برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در یخچال قرارداده و بعد طبخ نماید.

5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.

6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.

7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود.

8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) میان وعده های مناسبی برای تامین پروتئین گیاهی، انرژی و برخی مواد مغذی هستند. به شرط این که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.

گروه نان و غلات:

این گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم  و جو با مالت برنج ، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بیسکویت ، نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم : ویتامین های B (تیامین) – B2 (ریبوفلاوین) – B3 (نیاسین) آهن ، روی و مقداری پروتئین.

واحد اندازه گیری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟

1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید.

2- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید.

3- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).

4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند.

گروه میوه ها و سبزیجات

این گروه شامل:

الف : سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب : سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ویتامین هستند) ، کلم ، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .

سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین ََُA می باشند.

میوه ها : سیب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گیلاس ، خرما ، انگور ، انجیر، شلیل ، هلو، گلابی ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.

سبزی ها: انواع لوبیا سبز ، جوانه لوبیا ، چغندر قند ، هویج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پیاز ، نخود ، سیب زمینی ، انواع ترب  و تربچه و کدو.

مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B2 , B6 , E , A ، آهن و منیزیم  سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، منیزیوم ، روی ، و فیبر.

واحد اندازه گیری : یک عدد میوه متوسط ، یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو ، یا یک دوم طالبی کوچک ، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد میوه زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه 120 سی سی  یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط .

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی  و سلامت پوست ضروری است.

جدول ارزش غذایی مواد


پروتئین Protein

گوشت گاو:

اولین انتخاب *

همبرگر یا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومین انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین

جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین

کباب ترکی  Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین

ماهی Fish

اولین انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کیلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومین انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشیر ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین

هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

سفیده تخم مرغ Egg Whites

برای یک تخم مرغ بزرگ،

یک سفیده = 3 گرم پروتئین

12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین

شیر ( بدون چربی ) Milk ( skim )

هر یک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات

کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات

جو  oatmeal

جو کوبیده شده  regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات

1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین

ماکارونی   Pasta

28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات

نخود فرنگی نیم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات

سیب زمینی  Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات

برنج سفید یا قهوه ای Rice

یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات

یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات

شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )

Yam / Sweet potato

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات

منبع: سایت پژوهشهای ورزشی ایران

کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات

مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات

هویج یا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات

گل کلم cauliflowez

1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات

کرفس celery

2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم

کاهو lettuce

کاهوی یخزده

1سر شش برگی=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبیای سبز (پخته شده)green beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه های خام )=3 گرم

1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم

فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگیtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات

کربوهیدراتهای ساده

سیب apple

1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم

موز banana

1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم

گریپ فروت grapefruit

نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

توت شرابیblueberries

1 فنجان خام =20 گرم

انگور grapes

1فنجان 140 گرم =30 گرم

پرتقال oranges

1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم

گلابیpears

1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم

آناناس pineapple

1 فنجان 168 گرمی= 20 گرم

کشمش raisins

2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم











<[cb:post_tag_name]>

موضوع :  مقالات |بازدید|: